Uno studio scientifico sui benefici del Taiji Quan
Un interessante studio scientifico sui benefici del Taiji Quan è stato pubblicato sulla rivista “Preventive medicine report” nel 2015. Il titolo di questo articolo è A systematic review of the health benefits of Tai Chi for students in higher education ed è una cosiddetta review. Per i non addetti ai lavori, la review normalmente è un articolo che fa un riepilogo dello stato dell’arte di una determinata tematica o delle conclusioni di altri articoli sulla stessa. Non aggiunge “niente di nuovo” quindi, cerca bensì di proporre una base di partenza per ricerche future, riassumendo, esemplificando e schematizzando i risultati ottenuti fino a quel momento. Vediamo quindi quali conclusioni mostra questo studio.
Lo studio: come valutare i benefici del Taiji Quan
Chi mastica l’inglese avrà già notato che questo studio si riferisce principalmente ai benefici riscontrati negli studenti delle higher education, ovvero università, college e corsi avanzati professionalizzanti. L’estensione che faremo ad età diverse è quindi puramente basata sulla nostra personale esperienza, e non riferita esplicitamente a questo articolo scientifico. Lo studio prende in esame 1305 articoli sui benefici del Taiji Quan per la fascia di età di cui sopra, per poi ridurli a 76 dopo una cernita basata sull’esclusione dei “doppioni”, sulla pertinenza al tema, e cinque criteri di inclusione (uno dei quali è per esempio l’anno di pubblicazione). A questo punto, gli autori hanno assegnato un punteggio di “affidabilità” alle conclusioni di ciascuno studio, basato sulla metodologia usata, e stilato una tabella con i benefici analizzati e il punteggio di affidabilità ottenuto.
I benefici del Taiji Quan con punteggi più alti
In questo modo, sono emersi alcuni benefici che possono essere per così dire dati per assodati, altri che invece necessitano sicuramente di studi più approfonditi e/o con metodologie che portino a conclusioni più oggettive. Vi presenteremo ora una nostra ulteriore selezione di questi benefici. Abbiamo scelto di escludere quelli con punteggio negativo o pari a zero (quindi poco affidabili) e quelli di non particolare rilevanza per i temi che trattiamo (ad esempio, l’aumento delle performance nel salto con la corda). I benefici del Taiji Quan che mostreremo sono quindi divisi nelle seguenti categorie:
- Benessere generale;
- Composizione corporea;
- Forma fisica;
- Fisiologia;
- Biochimica;
- Salute psicologica;
- Personalità;
- Capacità cognitive;
- Capacità interpersonali.
I benefici del Taiji Quan: Il benessere generale
In questa categoria, i benefici maggiormente comprovati e che ci interessano sono:
- Il miglioramento della qualità del sonno;
- Miglioramento dell’energia/vitalità dell’individuo;
- Aumento della capacità di rilassarsi;
- Aumento della soddisfazione di vita.
Il Fang Song (fàngsōng, 放松)
Di tutti questi benefici abbiamo parlato direttamente e indirettamente in diversi articoli. Sicuramente il Taiji Quan, lavorando sul Fang Song (rilassamento attivo), inevitabilmente aumenta la capacità di rilassarsi per davvero. Il rilassamento in questione infatti, come abbiamo visto, non interessa solo il corpo. La capacità di rilassarsi va poi intesa a tutto tondo. Riuscire a restare rilassati durante la pratica da soli, per poi estendere il rilassamento anche durante il combattimento permette, come abbiamo detto più volte, di estendere poi il tutto anche alla vita di tutti i giorni. Affrontare le difficoltà in modo rilassato, forti anche delle strategie di lotta apprese in palestra, permette di viverle con minore ansia e preoccupazione. Di conseguenza migliora inevitabilmente la capacità di abbandonarsi al riposo e la soddisfazione che si percepisce della propria vita. Vivere secondo la Via del Guerriero, infatti, cambia tutte le prospettive.
La vitalità e l’energia
Dormire meglio contribuisce sicuramente a sentirsi più forti e vitali durante la giornata. Ma il beneficio non deriva solo da questo. Il Taiji Quan, come vedremo a breve ha diversi benefici sull’organismo, che messi insieme ci faccio percepire più sani e forti semplicemente perché di fatto lo siamo. La respirazione, il sistema cardiocircolatorio, il sistema nervoso, solo per citarne alcuni, traggono beneficio dalla pratica e contribuiscono alla percezione del nostro stesso benessere.
I benefici del Taiji Quan: composizione corporea
Tra i benefici di questa categoria ci interessa porre in risalto:
- Riduzione della circonferenza corporea;
- Riduzione della massa grassa;
- Riduzione del peso.
Tempo fa girava una simpatica immagine di una scuola di Taiji Quan di Brisbane, che scherzava sul fatto che tutti pensino al Taiji come a qualcosa di assolutamente non faticoso e dicendo questo proponeva la seguente foto:
Chiunque si sia cimentato nella pratica di questo stile, sa quanto può essere faticoso il lavoro sulle posizioni (bù fǎ, 步法). È vero che uno dei pregi della pratica della Arti Marziali tradizionali cinesi è la loro scalabilità alle situazioni più disparate. Quindi si può anche praticare “faticando poco” se c’è una particolare necessità in tal senso. Questa però non è sicuramente la norma. Un taolu (sequenza di movimenti) di Taii Quan può durare tranquillamente una decina di minuti. Non stupisce quindi che il Taiji Quan offra questo tipo di benefici al praticante.
I benefici del Taiji Quan: forma fisica
In questa categoria rientrano i seguenti benefici:
- Aumento della flessibilità;
- Aumento dell’equilibrio;
- Aumento generalizzato della forza fisica;
- Aumento generale della forma fisica;
- Aumento della forza di presa;
- Aumento delle performance sportive;
- Aumento dell’agilità.
Agilità, flessibilità, equilibrio
La pratica lenta del Taiji Quan, in particolare il lavoro che si fa sui passi e sulle transizione tra una tecnica e l’altra, permette di lavorare costantemente sull’equilibrio. Infatti, la percezione della distribuzione del peso (Vuoto e Pieno) all’interno del movimento, è una delle abilità che si mira a sviluppare con la pratica. Avere questa capacità permette di radicarsi in maniera efficace (qì chén dāntián, 气沉丹田), e di conseguenza migliorare il proprio equilibrio. Inoltre, durante la pratica si impara a spingere costantemente in “tutte le direzioni”, allungando il corpo in ogni movimento pur tenendolo rilassato. Questo livello di “tensione” e allungamento porta notevoli benefici in termini di flessibilità. La pratica è infine incentrata sulla capacità di ascoltare e “cambiare” in funzione di ciò che si sente (essere flessibili, appunto). Si lavora quindi sulla flessibilità a tutto tondo. La flessibilità e il radicamento, insieme, migliorano di conseguenza anche l’agilità.
Forma fisica, forza fisica e performance
Al di là dell’aumento della massa muscolare, che indubbiamente si verifica ma non è preponderante, la spiegazione di questi benefici andrebbe probabilmente ricondotta allo Shen Fa (shēn fǎ, 身法), di cui abbiamo più volte parlato. Saper coinvolgere tutto il corpo nel movimento, aumenta notevolmente la forza che riusciamo a esprimere. Questo porta dei benefici anche in termini di performance. Applicare questi stessi principi durante la pratica di uno sport (nuoto, tennis, calcetto, ecc) permette quindi di migliorare notevolmente le proprie prestazioni nello stesso. Di questo abbiamo avuto esperienza diretta numerose volte in questi anni. In aggiunta a questo, vanno considerati tutti i benefici già visti e quelli che vedremo a breve.
L’arte di afferrare
Cai (cǎi, 采), uno degli otto principi del Taiji Quan, viene proprio tradotto come “afferrare”. Non deve quindi stupire che da diversi studi sia registrato un aumento della forza con cui si afferrano gli oggetti. È superfluo sottolineare come afferrare l’avversario con una presa forte e salda abbia numerosi vantaggi durante un combattimento. Questa abilità viene allenata sia nel lavoro a coppia che nella pratica in solitaria.
I benefici del Taiji Quan: fisiologia
Per quanto riguarda i benefici fisiologici, tratteremo brevemente i seguenti:
- Aumento della capacità polmonare;
- Diminuzione della pressione sanguigna;
- Recupero più veloce del cuore dopo uno sforzo;
- Diminuzione del numero di battiti cardiaci a riposo;
- Miglioramento delle funzioni cardiovascolari;
- Aumento della viscosità del sangue.
Aumento della capacità polmonare
Abbiamo visto come la pratica delle Arti Marziali tradizionali cinesi sia estremamente interconnessa al respiro e alla sua armonizzazione. In particolare, abbiamo visto che il respiro armonizzato dovrebbe essere calmo, sottile, profondo, lungo, continuo, uniforme, lento e leggero. Non deve stupirci quindi che, una pratica volta ad acquisire un respiro con queste qualità, porti all’aumento della capacità polmonare. Il rilassamento, che sta alla base dell’armonizzazione del respiro, è uno dei pilastri della pratica del Taiji Quan. Inoltre, ogni movimento è armonizzato di per sé al respiro, ed eseguito lentamente. Un corpo che si muove lento, che respira lentamente, e i cui respiri sono ampi e lunghi.
Miglioramenti al sistema cardiocircolatorio
Se è vero, come si dice, che tutti gli sportivi abbiano i battiti del cuore più lenti, meno immediati sono gli altri benefici che porta la pratica del Taiji Quan al sistema cardiocircolatorio. In realtà, una volta che si è compreso come questo stile agisca sulla respirazione, non deve stupire che di conseguenza porti dei benefici al sistema direttamente connesso con quest’ultima: la circolazione del sangue. Rilassarsi, rallentare il respiro nonostante si sia sotto sforzo è un ottimo allenamento per il cuore. Un cuore in forma e ben allenato porta a cascata tutta una serie di altri benefici al sistema di cui “fa da padrone”.
I benefici del Taiji Quan: biochimica
In questo settore, annoveriamo principalmente tra benefici:
- Riduzione dei grassi nel sangue;
- Riduzione di glucosio nel sangue;
- Stimolazione del sistema nervoso.
Se i primi due sono riconducibili a una pratica sportiva regolare, dal momento che si parla di riduzione delle due principali riserve energetiche del nostro organismo, sul terzo ci teniamo a spendere due parole.
Stimolazione del sistema nervoso
Dal nostro punto di vista questo beneficio è spiegabile da due fattori: la ricerca dello Shen Fa e il Ting Jin (tīng jìn, 听劲). Nel primo caso, la pratica delle Arti Marziali tradizionali cinesi ci porta a cercare continuamente la perfezione del movimento, perfezione che si “raggiunge” nel momento in cui tutto il corpo è coinvolto nello stesso. Contemporaneamente l’ascolto ci permette di acquisire maggiore consapevolezza del nostro corpo, percepire muscoli contratti di cui non eravamo a conoscenza, sentire meglio la nostra distribuzione del peso e la nostra postura e agire consapevolmente su tutti questi fattori. Non dobbiamo dimenticarci poi che spesso ci si riferisce al Taiji Quan come a una “meditazione in movimento” e ormai sono diversi gli studi che dimostrano i benefici della meditazione al sistema nervoso (Pubmed mostra più di ventimila risultati sul tema prodotti negli ultimi cinque anni).
I benefici del Taiji Quan: salute psicologica
In questa categoria ci interessa approfondire:
- Riduzione dei sintomi di depressione;
- Riduzione dell’ansia;
- Riduzione di sintomi compulsivi;
- Riduzione della somatizzazione dei sintomi;
- Riduzione dell’ostilità;
- Riduzione dei sintomi connessi alle fobie;
- Aumento dell’autostima e confidenza di sé;
- Miglioramento del carattere;
- Diminuzione dei sintomi di psicosi;
- Aumento della resilienza.
Depressione, ansia, autostima, somatizzazione e resilienza
La spiegazione principale di questi benefici va a nostro avviso ricondotta nelle chiavi di lettura che le Arti Marziali tradizionali cinesi donano al praticante, e di cui abbiamo parlato praticamente in ognuno dei precedenti articoli. Avere nuovi strumenti per affrontare la vita e le sue difficoltà ci aiuta a non sentirci più impotenti di fronte agli eventi, a non vivere più niente come una punizione ingiusta bensì una prova da superare per diventare ancora più forti. Questo cambio di punto di vista sul mondo, che può sembrare banale su un piano teorico, non lo è una volta applicato con costanza. Saper affrontare una difficoltà evita anche di somatizzare lo stress in altro modo. Va infine aggiunto che già gli antichi romani dicevano “Mens sana in corpore sano”. Per cui, indubbiamente, i benefici più “fisici” che già abbiamo visto contribuiscono anch’essi al benessere generale della persona.
Sintomi compulsivi, psicosi
La pratica del Taiji Quan lavora, come abbiamo più volte ricordato, sul rilassamento (Fang Song). Imparare a rilassarsi da un punto di vista fisico, emotivo e mentale permette di ridurre lo stress e “i nervi”. Prima ritagliandosi un piccolo spazio di calma e serenità durante la pratica, poi estendendolo pian piano a tutta la giornata. Tutto ciò che porta a “contrarci” e “irrigidirci” perde quindi di efficacia, e di conseguenza tutti i sintomi legati a questi stati emotivi e mentali.
Ostilità e fobie
Abbiamo deciso di separare queste due branche perché per certi versi combinano le due spiegazioni precedenti. Imparare a restare calmi e rilassati, avendo anche delle armi a disposizione per affrontare situazioni problematiche, ci permette di rapportarci agli altri con minore ostilità. In modo molto simile, saper restare rilassati e non sentirsi totalmente “disarmati” di fronte a ciò che ci fa paura, ci permette di rapportarci in modo molto diverso a queste situazioni riuscendo anche in questo caso, piano piano, a superarle.
Carattere
Inevitabilmente quanto detto avrà delle ripercussioni anche sul nostro carattere. Anche il cinema, in tal senso, ci ha offerto numerosi esempi. Un protagonista, inizialmente nervoso, emotivo, irascibile, scoordinato e magari codardo, trova attraverso la pratica la calma, la quiete, il coraggio e la maturità che gli permettono di superare la sua nemesi e tornare vittorioso. Personaggi come Bruce Wayne, Rogue nella serie X-Men, Naruto, solo per citarne alcuni, mostrano tutti un cambiamento del proprio carattere tra la prima apparizione e la proverbiale resa dei conti.
I benefici del Taiji Quan: personalità
Per quanto riguarda la personalità, ci sentiamo di trattare nel dettaglio solo l’aumento della motivazione e la diminuzione dello stress autoindotto. Entrambi questi benefici sono riconducibili a ciò che abbiamo trattato in merito ai benefici per la salute psicologica. Un aumento della fiducia in sé porta anche ad avere maggiore “motivazione intrinseca”, ciò aiuta a saper trovare la giusta motivazione per portare avanti i nostri obiettivi senza sollecitazioni esterne. Sentirsi più capaci nell’affrontare la vita permette di non auto-provocarsi quello stress legato proprio al senso di impotenza di fronte alle difficoltà.
I benefici del Taiji Quan: capacità cognitive
Tra queste capacità risultano migliorate:
- La concentrazione;
- La memoria;
- L’efficacia nello studio.
Ancora una volta torniamo a parlare di Fang Song. Infatti, rilassare la mente consiste nello smettere di seguire il discorso interno e lavorare sulla presenza nel qui e ora. La presenza e la concentrazione vanno a braccetto, ed entrambe aiutano a memorizzare meglio ciò che vediamo e sentiamo (non “passa” di fronte a noi mentre siamo distratti dal discorso interno) e di conseguenza migliora la nostra efficacia nello studio. Uno studio presente e concentrato richiede sicuramente meno tempo per ottenere gli stessi risultati, pertanto l’efficacia aumenta notevolmente.
I benefici del Taiji Quan: capacità interpersonali
Infine, per quanto riguarda le capacità interpersonali, parleremo della sensibilità. Ancora una volta nominiamo concetti già esposti sia in questo articolo che in precedenza: Ting Jin. La capacità di ascoltare modifica nettamente il nostro modo di porci verso la realtà che ci circonda. Saper ascoltare la persona che ci parla, nel suo insieme, e senza avere il fine di giudicarla ma solo di comprenderla (come si fa con la forza dell’avversario durante il Tui Shou) ci permette di aumentare la nostra empatia e quindi la sensibilità. Comprendere meglio l’altro ci permette con più facilità di immedesimarci, sentire le sue ragioni e capire le motivazione alla base del suo punto di vista o del suo comportamento. Come diceva Sun Lutang: il Tui Shou serve per conoscere gli altri.
Conclusioni
Vogliamo concludere brevemente un articolo già abbastanza lungo sottolineando solamente una cosa. In realtà, tutto quanto abbiamo scritto finora vale per tutti gli stili delle Arti Marziali tradizionali cinesi, quando studiati in modo serio ovviamente. Non abbiamo uno studio a portata di mano per dimostrarlo, ma i principi del Bagua Zhang e del Liu He Tanglang portano agli stessi risultati e benefici dello studio del Taiji Quan. Diciamo che sono solo strade diverse che portano allo stesso posto. Il vantaggio è che possiamo scegliere la strada a noi più consona, senza dover rinunciare alla destinazione che ci piace!
0 commenti